Calculator online gratuit de calorii

Calculatorul nostru este conceput pentru cei care urmează o dietă flexibilă sau care doresc doar să treacă la acest sistem nutrițional.

Principiul de bază al unei diete flexibile este acela că puteți mânca aproape orice, cu condiția să fie îndeplinite următoarele condiții:

• trebuie să respectați nivelul individual de aport zilnic de calorii;
• se observă raportul corect de proteine, grăsimi, carbohidrați.

Adică, trebuie să oferiți corpului dvs. o cantitate stabilă de cantitate corectă de calorii și raportul necesar de proteine-grăsimi-carbohidrați (FFA), dar sursele acestor elemente și energie pot fi reprezentate de un număr infinit de alimente și bucate.

Atunci când utilizați o dietă flexibilă, nu numai că numărați numărul total de calorii consumate, dar trebuie să gestionați și raportul BJU.

De exemplu, vă puteți cheltui întregul buget caloric pe un mic dejun cu clătite, dar nu uitați că trebuie să furnizați cantitatea potrivită de grăsimi și proteine. Și nu vă mirați că până la prânz vă puteți simți obosit - ați consumat toți carbohidrații și acum nu mai aveți energie.

Utilizați acest calculator pentru a calcula aportul zilnic necesar de calorii și raportul optim de macronutrienți pentru vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și nivelul de activitate fizică. Utilizați aceste rezultate pentru o dietă flexibilă pentru a pierde în greutate, a menține greutatea sau a construi mușchi.

Nivelul de activitate fizică

Nivelurile mai ridicate de activitate fizică sunt însoțite de o cheltuială mai mare de calorii. Pentru a controla cu precizie caloriile consumate (și, prin urmare, pentru a calcula aportul zilnic de calorii necesar consumului), este necesar să determinați câte calorii ardeți în sport: pentru aceasta, folosiți-ne.

Activitatea fizică excesivă combinată cu un aport scăzut de calorii poate duce la catabolism muscular (descompunerea țesutului muscular), care la rândul său încetinește metabolismul și pierderea în greutate. Metabolismul începe de obicei să încetinească după 3 zile cu calorii reduse.

Pierderea în greutate și pierderea de grăsime nu înseamnă întotdeauna același lucru: greutatea poate fi pierdută datorită pierderii masei musculare, în timp ce cantitatea de țesut adipos rămâne aceeași. Pentru a preveni acest lucru, este important să se calculeze raportul optim de macroelemente - BZHU.

Incorporarea de exerciții fizice regulate în noul stil de viață vă ajută să mențineți nivelul muscular chiar și atunci când vă aflați într-un deficit caloric.

Dar amintește-ți:

• Corpul cheltuiește 5-25% din consumul total de energie pentru activitatea fizică, iar acestea nu sunt doar cursuri speciale de fitness, ci și mersul pe jos, activitățile noastre zilnice etc .;
• aproximativ 10% din energie este cheltuită pentru digestia alimentelor;
• aproximativ 60-80% din energie este cheltuită pentru funcțiile vitale de bază ale corpului.

Prin urmare, activitatea fizică va ajuta cu siguranță în procesul de slăbire, dar, cu toate acestea, cel mai important lucru este să limitezi aportul de calorii.

Mai mult, trebuie avut în vedere faptul că organismul poate cheltui un număr limitat de calorii pe zi, nu poate funcționa la nesfârșit, chiar dacă aruncăm constant energie nouă în el. Prin urmare, dacă astăzi ați cheltuit o mulțime de calorii în sport, corpul va optimiza cheltuielile zilnice de calorii și va folosi mai puține calorii pentru alte procese. Drept urmare, cheltuielile zilnice totale de calorii din această zi nu vor fi mult mai mari decât cele de ieri.

Exercițiul este foarte important în sine, atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea psihologică, dar cu ajutorul acestuia putem regla maximum 5-25% din cheltuielile noastre zilnice de energie.

Ce se întâmplă dacă sunt prea puține calorii? Și este posibil să slăbești doar prin dietă?

Cu un aport extrem de scăzut de calorii, începe catabolismul muscular, mușchii se topesc și, în consecință, corpul începe să cheltuiască mai puțină energie pentru funcțiile sale vitale de bază. Adică, metabolismul de bază scade. Aceasta înseamnă că, de îndată ce vă întoarceți la dieta obișnuită, nu numai că vă veți recăpăta greutatea, ci și veți câștiga mai mult. Prin urmare, este foarte important:

atunci când pierdeți în greutate, este imperativ să introduceți activitate fizică, acest lucru va ajuta să nu pierdeți masa musculară în timp ce reduceți aportul de calorii sau chiar creșteți-l și, prin urmare, creșteți metabolismul de bază. Acest lucru vă va ajuta să slăbiți mult mai eficient și vă va împiedica să vă îngrășați atunci când reveniți la dieta obișnuită.

Macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați

Proteină

Proteinele sunt importante pentru creșterea țesuturilor noi, precum și pentru repararea țesutului deteriorat, ceea ce se întâmplă atunci când faceți mișcare.

Proteinele trebuie să fie cel mai bun prieten al tău dacă vrei să câștigi sau să menții masa musculară.

Dar proteinele nu sunt doar musculare, ci și un sentiment de plenitudine care te va ajuta să rămâi pe drumul cel bun.

Surse de proteine: ouă, lapte, brânză, iaurt, brânză de vaci, carne, pește, nuci, fasole, mazăre, linte, soia și alte leguminoase.

Grăsimi

Grăsimea este adesea demonizată în mod eronat.

Grăsimile pot fi foarte utile în atingerea obiectivului de modelare a corpului, ele afectează și hormonii - prea puțină grăsime vă poate dăuna corpului.

25% din toate caloriile unei diete flexibile sunt alocate grăsimilor. Acest lucru poate fi ajustat mai târziu, dar așa arată proporția inițială.

Surse de grăsime: ulei de măsline, ulei de cocos, ulei natural de arahide și alte uleiuri de nuci, avocado, migdale, nuci, caju, pește roșu, macrou, gălbenușuri de ou.

Carbohidrați

Corpul tău folosește carbohidrați pentru a produce glucoză, care este combustibilul sau energia preferată de corpul nostru. Ei sunt cei care ne oferă posibilitatea de a rămâne activi.

Fibrele, care sunt importante de care trebuie să aveți grijă, dacă doriți să rămâneți sănătoși, sunt, de asemenea, o sursă de carbohidrați, dar, de asemenea, nu conține calorii.

Surse de carbohidrați: la rupii și cereale, pâine, cereale, paste, cartofi, fructe, legume, produse din făină.

Glucidele sunt simple și complexe.

Carbohidrați complecși

Glucidele complexe sunt absorbite mai lent, ceea ce înseamnă că energia eliberată în timpul procesării lor este distribuită de organism în mod egal pentru funcțiile sale vitale, fără a se transforma în rezerve de grăsime. Și ceea ce este mai important, energia din carbohidrații complecși este eliberată uniform în decurs de 3-4 ore, ceea ce înseamnă că în tot acest timp corpul va avea suficientă energie și nu va necesita hrană suplimentară.

De obicei, alimentele care conțin carbohidrați complecși au o culoare mai închisă decât cele simple.

Exemple de — ovăz, orez brun, legume cu amidon, pâine integrală.

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli sunt absorbiți prea repede, organismul nu are timp să le consume și intră în rezerve de grăsime. În plus, corpul primește energie sub forma unei scurte explozii și apoi are loc o defecțiune.

Exemple de — orez alb, pâine albă, biscuiți și dulciuri.

Frecvența și dimensiunea de servire

O porție mare pentru o masă, chiar dacă se respectă aportul zilnic de calorii, poate declanșa depozitarea grăsimilor.

Acest lucru se întâmplă în conformitate cu principiul similar cu asimilarea carbohidraților simpli: o mulțime de calorii și multă energie pătrund în corp deodată, este posibil ca organismul să nu aibă timp să o folosească pe toate, iar apoi o parte din energie poate fi depusă sub formă de grăsime.

Dacă rația zilnică este împărțită într-un număr mai mare de porții mici, atunci fiecare masă va primi mai puține calorii, pe care organismul este mai probabil să le absoarbă. De asemenea, în acest caz, sarcina asupra organelor digestive este redusă - stomacul, pancreasul etc.

În plus, se recomandă să mâncați înainte de orice activitate activă (fizică: de exemplu, înainte de o plimbare sau chiar înainte de a merge la serviciu sau chiar mentală - cu activitate mentală crescută, corpul cheltuiește și mai multă energie). Dar nu vă întindeți pe canapea după ce mâncați sau dormiți.

Calorii pentru reducerea masei grase

Se crede că un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii, deci un deficit zilnic de 500 de calorii ar trebui să te ajute să scapi de un kilogram de grăsime pe săptămână.

De fapt, acest lucru nu este în întregime adevărat.

În general, cheltuielile de energie ale organismului scad treptat pe măsură ce o persoană începe să slăbească. Aceasta înseamnă că inevitabil te vei regăsi în stadiul platoului - oprirea pierderii în greutate. Cantitatea de alimente care anterior a dus la scăderea în greutate va duce într-o zi la întreținerea acestuia. Din care urmează avertismentul:

Încercați întotdeauna să urmăriți o arsură zilnică de calorii „Slăbit normal”.

Nivelul „Rată extremă de slăbire” este cel mai extrem și periculos pentru sănătate. Nu încercați să treceți la el imediat, în speranța unui efect rapid. În cele din urmă, rezultatul poate fi opusul celui dorit. Această opțiune oferă cel mai mic aport caloric care poate fi luat în considerare. Ar trebui luată mai degrabă ca excepție decât ca regulă. Este mai sănătos să arzi grăsimile decât să scapi de ele prin post.

Platoul pentru scăderea în greutate - de ce atunci când scadeți aportul de calorii, greutatea încetează să scadă

În timp, organismul se adaptează la aportul redus de calorii.

Corpul începe să folosească energia mai eficient - încetinește metabolismul, astfel încât arde mai puține grăsimi. Acesta este motivul pentru care mulți ajung la un platou (stop) pierderea în greutate.

În acest stadiu, singura opțiune este să vă accelerați metabolismul prin:

• creșterea sarcinilor cardio, antrenament de forță,
• utilizarea alimentelor „înșelătoare” (adică a se introduce periodic alimente bogate în calorii în dietă);
• modificări periodice ale numărului de calorii (așa-numita dietă „în zig-zag” - utilizată în calculatorul nostru, într-un calcul detaliat al aportului de calorii pe zi); Legătură
• modificări ale proporțiilor macronutrienților.

Important:

Doar o scădere a numărului de calorii, în absența activității fizice, va încetini metabolismul, iar în momentul în care reveniți la dieta „normală”, greutatea va reveni din nou. Încercați să acordați mai multă atenție exercițiilor dvs.

Învață să mănânci încet - Cercetările arată că persoanele care mănâncă repede tind să fie supraponderale.

Dieta zig-zag

Pentru o slăbire mai eficientă, se recomandă să urmați o dietă în zig-zag, adică este necesar să alternați zilele în funcție de nivelul consumului de calorii - fie mai puțin decât norma, apoi mai mult decât norma, lăsând cantitatea calculată de calorii în medie. Acest lucru împiedică organismul să se adapteze la aportul scăzut de calorii și să încetinească metabolismul.