Gratis onlineberäkningsberäkningsberäkare

Vår räknare är utformad för dem som följer en flexibel diet, eller bara vill gå till detta kraftsystem.

Grundprincipen för en flexibel diet är att du kan äta nästan vad som helst, med förbehåll för följande villkor:

• det är nödvändigt att följa din individuella nivå av daglig konsumtion av kalorier.
• uppfyllde det korrekta förhållandet mellan kolhydratfetter.

Det vill säga att du måste se till att din kropp ett stabilt kvitto på rätt kalorier och det nödvändiga förhållandet mellan kolhydratfettproteiner (BJO), men källorna till dessa element och energi kan representeras av oändliga mängder av produkter och rätter.

När du använder en flexibel diet anser du inte bara det totala antalet kalorier som konsumeras, men du måste hantera och närmare.

Till exempel kan du tillbringa hela kaloribudgeten för frukost med pannkakor, men kom ihåg att du måste tillhandahålla den önskade mängden fetter och proteiner. Och bli inte förvånad över att du redan kan känna dig trötthet - du tillbringade alla kolhydrater och nu har du ingen energi kvar.

För att beräkna det önskade antalet kalorier som konsumeras per dag och det optimala förhållandet mellan makroelement, beroende på din ålder, tillväxt, vikt, kön och nivå av fysisk aktivitet, använd den här kalkylatorn. Använd dessa resultat för att följa en flexibel diet för att minska vikten, håll den eller ökar muskelmassan.

Nivå av fysisk aktivitet

En hög nivå av fysisk aktivitet åtföljs av en högre kaloriflödeshastighet. För att noggrant styra kalorierna förbrukas (och därför räknar den dagliga konverteringen), är det nödvändigt att bestämma hur många kalorier du bränner i sportaktiviteter: för det här brukar vår.

För intensiv fysisk aktivitet i kombination med en låg nivå av kaloriförbrukning kan leda till muskelkatabolism (förstörelsen av muskelvävnad), som i sin tur saktar metabolismen och förlusten av övervikt. Vanligtvis börjar metabolismen sakta ner efter 3 dagar på en minskad kaloriokvot.

Att minska vikten och förlusten av fettmassa - betyder inte alltid samma sak: vikt kan lämna på grund av förlusten av muskelmassa, medan mängden fettvävnad förblir densamma. Att detta inte uppstår är det viktigt att beräkna det optimala förhållandet mellan makroelements - BZH.

Inkluderingen av regelbunden träning i din nya livsstil hjälper till att upprätthålla nivån av muskelmassa även med en kaloribrist.

Men kom ihåg:

• 5-25% av den totala energiförbrukningen av kroppen förbrukar sig för fysisk aktivitet, och det här är inte bara speciella fitnessklasser, det omfattar promenader, klasser av våra vardagliga frågor, etc.;
• cirka 10% av energin spenderas på att smälta mat;
• omkring 60-80% av energin spenderas på den grundläggande vitala aktiviteten i kroppen.

Därför kommer den fysiska aktiviteten nödvändigtvis att hjälpa till med viktminskningsprocessen, men det är allt som helst, viktigast är begränsningen av kaloriförbrukningen.

Dessutom bör man komma ihåg att kroppen kan spendera ett begränsat antal kalorier per dag, det kan inte fungera oändligt, även om vi ständigt tar en ny energi i den. Därför, om du idag spenderade mycket kalorier för sport, optimerar kroppen de dagliga utgifterna för kalorier och spenderar mindre kalorier för andra processer. Som ett resultat kommer den totala dagliga av kaloriminalen inte att vara mycket mer än igår.

Den fysiska aktiviteten är mycket viktig i sig, för hälsa som fysisk och psykologisk, men med det kan vi reglera högst 5-25% av att spendera vår dagliga energi.

Vad händer om kalorier är för små? Och är det möjligt att gå ner i vikt endast på bekostnad av en diet?

Med överskott av lågkaloriförbrukning börjar muskelkatabolism, muskler som smälter, och därmed börjar kroppen att spendera mindre energi på sitt huvudliv. Det är, din grundläggande metabolism minskar. Och det betyder att så snart du återvänder till din vanliga diet, kommer du inte bara tillbaka din vikt, men hämtar också. Därför är det mycket viktigt:

när viktminskning är det nödvändigt att införa fysisk ansträngning, vilket inte hjälper till att förlora muskelmassa med en minskning av kaloriintaget eller till och med öka det, vilket innebär att öka och grundläggande metabolism. Detta hjälper dig att gå ner i vikt mycket mer effektivt och tillåter dig inte att gå ner i vikt när du återvänder till den vanliga kosten.

Makroelement: ekorrar, fetter och kolhydrater

Proteiner

Proteiner är viktiga för tillväxten av nya tyger, liksom att återställa skadade - det här är vad som händer när du tränar.

Proteiner ska vara dina bästa vänner om du vill ringa eller spara muskelmassa.

Men proteiner är inte bara muskler, det är också en känsla av mättnad som hjälper dig att följa kosten.

Proteinkällor: Ägg, mjölk, ost, yoghurt, ost, kött, fisk, nötter, bönor, ärter, linser, sojabönor och andra baljväxter.

Fett.

Fett har ofta felaktigt demoniserat.

Fetter kan vara mycket användbara för att uppnå din kropp för att bilda en kropp, de påverkar också hormoner - för få fetter kan skada kroppen.

25% av alla kalorier som tillhandahålls av en flexibel diet är markerade för fetter. Detta kan justeras senare, men den ursprungliga andelen ser ut så här.

Fettkällor: olivolja, kokosnötolja, naturlig jordnötssmör och andra nötter, avokado, mandel, valnöt, cashew, röd fisk, makrill, äggulor.

Kolhydrater

Din kropp använder kolhydrater för att producera glukos, vilket är ett föredraget bränsle eller ett energi för vår kropp. Det är de som ger oss möjlighet att förbli aktiv.

Fibern, för vilken det är viktigt att följa, om du vill förbli frisk, är också en källa till kolhydrater, men det innehåller inte kalorier.

Källor för kolhydrater: tillrupa och spannmål, bröd, flingor, pasta, potatis, frukter, grönsaker, mjölprodukter.

Kolhydrater är enkla och komplexa.

Komplexa kolhydrater

Svåra kolhydrater absorberas långsammare, vilket innebär att den energi som släpps under återvinningen fördelas på kroppen jämnt på sin försörjning, utan att vända sig till fettreserver. Och vad som är viktigt är energin från komplexa kolhydrater frigörs jämnt i 3-4 timmar, vilket innebär att hela tiden kommer kroppen att ha tillräckligt med energi och det kommer inte att kräva ytterligare mat.

Vanligtvis har produkter som innehåller komplexa kolhydrater en mörkare färg än enkel.

Exemplar — havre, brunt ris, stärkelse grönsaker, fullkornsbröd.

Enkla kolhydrater

Enkla kolhydrater absorberas för snabbt, kroppen har inte tid att spendera dem och de går in i ett fettreservat. Dessutom mottar kroppens energi i form av en kort burst, och sedan uppstår krafternas nedgång.

Exemplar — vitt ris, vitt bröd, kakor och godis.

Frekvens och storlek på portioner

En stor del för en måltid, även när den överensstämmer med den dagliga kaloriformen, kan provocera fett deponering.

Detta sker enligt en liknande assimilering av enkla kolhydrater enligt principen: många kalorier kommer omedelbart fram i kroppen, mycket energi, kroppen kanske inte har tid att använda allt och sedan en del av energin kan deponeras i form av fett.

Om den dagliga kosten är att dela upp i ett större antal små portioner - så kommer det att finnas färre kalorier i varje måltid, som kroppen kommer med en större sannolikhet. Även i detta fall reduceras belastningen på matsmältets organ - magen, bukspottkörteln, etc..

Dessutom rekommenderas det att äta framför en aktiv aktivitet (fysisk: till exempel, före en promenad, eller bara innan dyrt att arbeta eller ens mentala - med hög mental aktivitet, spenderar kroppen också mer energi). Men det är inte nödvändigt efter att ha ätit på soffan eller sömnen.

Kalorier för att minska fettmassa

Det antas att fettet är lika med 3 500 kalorier, därför bör det dagliga underskottet på 500 kalorier hjälpa till att bli av med fettets skydd per vecka.

Faktum är att allt är inte så.

I allmänhet minskar energiförbrukningen av kroppen gradvis, så snart en person börjar gå ner i vikt. Det innebär att du oundvikligen kommer att hitta dig själv på platåens stadium - stoppa viktminskning. Mängden mat som tidigare ledde till viktminskning kommer en gång att leda till underhåll. Vad följer en varning:

Försök alltid att sträva efter daglig kaloriförbrukning på nivån av "normal bantning".

Nivån "Extreme Speed \u200b\u200bSlimming" är den mest extrema och farliga för hälsan. Försök inte att omedelbart gå till det i hopp om snabb effekt. I slutändan kan resultatet vara det motsatta önskade. Det här alternativet ger den lägsta nivån av kaloriintag, som i allmänhet kan övervägas. Det bör uppfattas som ett undantag än regeln. Det är mer användbart för hälsan - bränna fett än att bli av med det genom att fasta.

Viktminskningsplateau - varför med en minskning av kaloriförbrukningsvikten slutar falla

Med tiden anpassar sig kroppen till en minskad mängd kaloriförbrukning.

Kroppen börjar använda energi mer effektivt - saktar i metabolismen, så han brinner mindre fett. Det är därför många når en platå (stopp) viktminskning.

I detta skede är det enda alternativet att påskynda metabolismen genom att:

• Öka kardionsbelastningar, styrketräning,
• med hjälp av den "bedrägliga" maten (dvs periodiskt introducera högkalorieprodukter i kosten);
• periodisk förändring i antalet kalorier (den så kallade kosten "zig-zag" - används i vår räknare, i en detaljerad beräkning av kaloriförbrukningen på dagen); Länk
• förändringar i makroelements proportioner.

Viktig:

Endast en minskning av kalorierna, i avsaknad av fysisk aktivitet kommer att sakta ner metabolismen och när du återvänder till den "normala" strömregimen, kommer vikten att återvända igen. Försök att ägna mer uppmärksamhet åt övningar.

Lär dig att äta långsamt - Studier visar att de människor som snabbt ätas är vanligtvis överviktiga.

Diet Zig Zag

För effektivare viktminskning är det rekommenderat att hålla sig till dieten på principen "Zig-Zag", det vill säga det är nödvändigt att byta dagarna när det gäller kaloriintag - sedan mindre än normen, sedan mer än normen , lämnar den beräknade mängden kalorier i genomsnitt. Det tillåter inte att kroppen anpassa sig till minskad kaloriförbrukning och sakta ner i metabolismen.