Безкоштовний онлайн калькулятор розрахунку калорій

Наш калькулятор розроблений для тих, хто дотримується гнучкої дієти, або тільки хоче перейти на дану систему харчування.

Основний принцип гнучкої дієти полягає в тому, що ви можете їсти практично все що завгодно, при дотриманні наступних умов:

• необхідно дотримуватися вашого індивідуального рівня щоденного споживання калорій;
• дотримується правильне співвідношення білків жирів вуглеводів.

Тобто, ви повинні забезпечити своєму організму стабільне надходження правильного кількості калорій і необхідне співвідношення білків жирів вуглеводів (БЖУ), але джерела цих елементів і енергії можуть бути представлені безліччю продуктів і страв.

При використанні гнучкої дієти ви не тільки вважаєте загальна кількість потреблямих калорій, але вам необхідно управляти і співвідношенням БЖУ.

Наприклад, ви можете витратити весь бюджет калорій на сніданок з млинцями, але пам'ятайте, що вам потрібно забезпечити потрібну кількість жирів і білків. І не дивуйтеся, що вже до обіду ви можете відчути втому - ви витратили все вуглеводи і тепер у вас не залишилося енергії.

Для розрахунку необхідної кількості споживаних калорій в день і оптимального співвідношення макроелементів в залежності від вашого віку, росту, ваги, статі та рівня фізичної активності використовуйте даний калькулятор. Застосовуйте ці результати для дотримання гнучкою дієти, щоб знизити вагу, утримати його або наростити м'язову масу.

Рівень фізичної активності

Високий рівень фізичної активності супроводжується більш високим витратою калорій. Для точного контролю калорій, що витрачаються, (а значить, і підрахунку необхідного для споживання щоденного калоража), необхідно визначити, скільки калорій ви спалюєте на спортивних заняттях: для цього використовуйте наш.

Занадто інтенсивна фізична активність у поєднанні з низьким рівнем споживання калорій може призвести до м'язового катаболізму (руйнування м'язової тканини), що в свою чергу, уповільнює обмін речовин і втрату зайвої ваги. Зазвичай метаболізм починає сповільнюватися після 3 днів на зниженій кількості калорій.

Зниження ваги і втрата жирової маси - не завжди означають одне і теж: вага може йти за рахунок втрати м'язової маси, при цьому кількість жирової тканини залишається тим самим. Щоб цього не відбувалося важливо розраховувати оптимальне співвідношення макроелементів - БЖУ.

Включення регулярного фізичного навантаження в свій новий образ життя допомагає підтримувати рівень м'язової маси навіть при дефіциті калорій.

Але пам'ятайте:

• 5-25% від загальних енерговитрат організм витрачає на фізичну активність, і це не тільки спеціальні заняття фітнесом, сюди входить і ходьба, заняття нашими повсякденними справами і т.д .;
• близько 10% енергії витрачається на перетравлення їжі;
• близько 60-80% енергії витрачається на базову життєдіяльність організму.

Тому фізичне навантаження обов'язково допоможе в процесі схуднення, але, все таки, найголовніше - це обмеження споживання калорій.

Причому слід враховувати, що організм в добу може витрачати обмежена кількість калорій, він не може працювати нескінченно, навіть якщо ми в нього будемо постійно підкидати нову енергію. Тому, якщо ви сьогодні витратили багато калорій на заняття спортом, організм оптимізує добову витрату калорій і витратить менше калорій на інші процеси. У підсумку, загальна добова витрата калорій цього дня виявиться не на багато більше вчорашньої.

Фізичне навантаження дуже важливе саме по собі, для здоров'я як фізичного так і психологічного, але за допомогою неї ми можемо регулювати максимум 5-25% від витрати нашої щоденної енергії.

Що відбувається, якщо калорій занадто мало? І чи можна схуднути тільки за рахунок дієти?

При понад низькому споживанні калорій, починається м'язовий катаболізм, м'язи тануть, і відповідно, організм починає витрачати менше енергії на свою основну життєдіяльність. Тобто ваш базовий метаболізм зменшується. А це значить, що як тільки ви повернетеся до свого звичайного раціону, ви не тільки повернете свою вагу, але і наберете ще. Тому дуже важливо:

при схудненні обов'язково вводити фізичні навантаження, це допоможе не втрачати м'язову масу при зниженні споживання калорій або навіть її збільшити, а значить збільшити і базовий метаболізм. Це допоможе вам худнути набагато ефективніше і не дозволить набрати вагу при поверненні до звичайного раціону.

Макроелементи: білки, жири і вуглеводи

білки

Білки важливі для зростання нових тканин, а також для відновлення пошкоджених - саме це відбувається, коли ви займаєтеся фізичними вправами.

Білки повинні стати вашими кращими друзями, якщо ви хочете набрати або зберегти м'язову масу.

Але білки - це не тільки м'язи, це ще і відчуття насичення, яке допоможе вам дотримуватися дієти.

Джерела білка: яйця, молоко, сир, йогурт, сир, м'ясо, риба, горіхи, квасолю, горох, сочевиця, соя та інші бобові.

жири

Жир часто помилково демонізують.

Жири можуть бути дуже корисні для досягнення вашої мети щодо формування тіла, вони також впливають на гормони - занадто мало жирів може завдати шкоди організму.

25% всіх калорій, передбаченої гнучкою дієтою, виділяються на жири. Це можна скорегувати пізніше, але так виглядає початкова пропорція.

Джерела жиру: оливкова олія, кокосове масло, натуральне арахісове масло і інші горіхові масла, авокадо, мигдаль, волоський горіх, кешью, червона риба, скумбрія, яєчні жовтки.

вуглеводи

Ваше тіло використовує вуглеводи, щоб виробляти глюкозу, яка є віддається перевага видом палива або енергії для нашого тіла. Саме вони дають нам можливість залишатися активними.

Клітковина, за споживанням якої важливо стежити, якщо ви хочете залишатися здоровими, також є джерелом вуглеводів, але при цьому вона не містить калорій.

Джерела вуглеводів: дорупи і злаки, хліб, пластівці, макаронні вироби, картопля, фрукти, овочі, борошняні вироби.

Вуглеводи бувають прості і складні.

складні вуглеводи

Складні вуглеводи засвоюються повільніше, а значить енергія, що вивільняється при їх переробці, розподіляється організмом рівномірно на свою життєдіяльність, не перетворюючись на жирові запаси. І що ще важливо, енергія від складних вуглеводів рівномірно вивільняється протягом 3-4 годин, а значить весь цей час у організму буде вистачати енергії і він не буде вимагати додаткової їжі.

Зазвичай продукти, що містять складні вуглеводи мають темніший колір, ніж прості.

приклади — овес, коричневий рис, крохмалисті овочі, цільно-зерновий хліб.

прості вуглеводи

Прості вуглеводи засвоюються дуже швидко, організм не встигає їх витратити і вони йдуть в жировий запас. Крім того, енергію організм отримує у вигляді короткого сплеску, а далі відбувається занепад сил.

приклади — білий рис, білий хліб, печива і солодощі.

Частота і розмір порцій

Велика порція для одного прийому їжі, навіть при дотриманні денної норми калорій, може спровокувати відкладення жирів.

Це відбувається за схожим із засвоєнням простих вуглеводів принципом: в організм відразу надходить багато калорій, багато енергії, організм може не встигнути використати її всю і тоді частина енергії може відкластися у вигляді жиру.

Якщо ж денний раціон розбити на більшу кількість невеликих порцій - то в кожний прийом їжі буде надходити меншу кількість калорій, які організм засвоїть з більшою ймовірністю. Так само в даному випадку знижується навантаження на органи травлення - шлунок, підшлункова залоза, і т.д ..

Крім, того рекомендується приймати їжу перед будь-якої активної діяльністю (фізичної: наприклад перед прогулянкою, або просто перед дорогою на роботу або навіть розумової - при підвищеній розумової активності організм так само витрачає більше енергії). Але не варто після їжі валятися на дивані або спати.

Калорії для зниження жирової маси

Існує думка, що півкіло жиру одно 3500 калорій, тому щоденний дефіцит в 500 калорій повинен допомогти позбутися від півкіло жиру в тиждень.

Насправді все не зовсім так.

В цілому, витрата енергії організмом поступово зменшується, як тільки людина починає втрачати вагу. Це означає, що ви неминуче опинитеся на етапі плато - зупинка втрати ваги. Та кількість їжі, яка раніше призводило до втрати ваги, одного разу призведе до його підтримці. З чого випливає попередження:

Завжди намагайтеся прагнути до щоденного витраті калорій на рівні "Нормальне схуднення".

Рівень "Екстремальна швидкість схуднення" є самим крайнім і небезпечним для здоров'я. Не намагайтеся відразу ж перейти на нього в надії на швидкий ефект. В кінцевому підсумку результат може стати зворотний бажаному. Цей варіант передбачає найнижчий рівень споживання калорій, який взагалі можна розглядати. Його слід сприймати радше як виняток, ніж правило. Корисніше для здоров'я - спалювати жир, ніж позбавлятися від нього за допомогою голодування.

Плато втрати ваги - чому при зменшення споживання калорій вага перестає падати

Згодом тіло адаптується до зниженого кількості споживаних калорій.

Організм починає використовувати енергію більш ефективно - уповільнює метаболізм, тому спалює менше жиру. Саме тому багато хто досягає плато (зупинку) втрати ваги.

На цьому етапі єдиний варіант - це прискорити метаболізм за допомогою:

• збільшення кардіонагрузок, силових тренувань,
• вживання "оманливою" їжі (тобто періодично вводити в раціон висококалорійні продукти);
• періодичної зміни кількості калорій (так звана дієта "зигзаг" - використовується в нашому калькуляторі, в докладному розрахунку споживання калорій щодня); Посилання
• зміни пропорцій макроелементів.

важливо:

Тільки зниження кількості калорій, у відсутності фізичної активності буде сповільнювати метаболізм, і в той момент, коли ви повернетеся до "нормального" режиму харчування, вага знову повернеться. Постарайтеся приділяти вправам більше уваги.

Навчіться їсти повільно - дослідження показують, що ті люди, які швидко їдять, як правило, мають надлишкову вагу.

Дієта зигзаг

Для більш ефективного схуднення рекомендується дотримуватися дієти за принципом "зіг -заг", тобто необхідно чергувати дні за рівнем споживання калорій - то менше норми, то більше норми, залишаючи в середньому розраховане кількість калорій. Це не дозволяє організму адаптуватися до зниженого споживання калорій і уповільнити метаболізм.